Em busca de paz no coração
Raiva, medo e ansiedade demais só atrapalham. Para domá-los, nada melhor
do que praticar posturas específicas e exercícios respiratórios, os pranayamas.
Essa dupla poderosa baixa o estresse
e traz leveza para o corpo e para a alma.
TEXTO: FANNY ZIGBAND
REPORTAGEM FOTOGRÁFICA: ANYA TEIXEIRA
FOTOS: FÁBIO MANGABEIRA
Manter o bom humor em um mundo como o nosso é uma tarefa difícil.
Controlar a irritação nos dias em que o melhor é sumir do mapa também
não é fácil. “A raiva é um obstáculo ao crescimento pessoal e
espiritual”, afirma o professor de ioga Sandro Malburg Bosco, da Escola
Yoga Dham, de São Paulo. “Se você não dominá-la, ela domina você.” Ou
seja: a pessoa raivosa está com excesso de rajas, um dos humores do
corpo – descritos na filosofia iogue – que leva ao desequilíbrio. “Isso
pode desencadear o surgimento de doenças e também levar à ansiedade
crônica, que rouba a lucidez e o discernimento”, completa.
Por incrível que pareça, esse tema tão atual já era citado em meados
de 600 a.C., no Bhagavad Gita (considerado a bíblia dos iogues),
durante o diálogo do deus Krishna com o arqueiro Arjuna: “Aquele que
for capaz de suportar a raiva (...) é verdadeiramente um homem feliz”.
A prática da ioga não transformará sua vida em um oásis de paz, mas
poderá ajudá-lo a domar a fera que vive em você. “O controle para
executar os asanas cria uma atitude interna equivalente, que se reflete
nas emoções e na mente”, afirma a professora de ioga Ana Paula
Bragaglia, de São Paulo. “Ao buscar um ponto de equilíbrio para se
sentir confortável nas posições, o praticante geralmente encontra isso
também dentro de si.”
Por um fio
A ciência já esmiuçou com detalhes o que acontece quando as pessoas
se deparam com situações-limite: o corpo libera uma grande quantidade
de hormônios, como a adrenalina, que aceleram o coração, aumentam o
ritmo respiratório e deixam a musculatura contraída. Com a repetição
desse mecanismo, o estado de tensão tende a se perpetuar. O que a ioga
faz é justamente desarmar esse gatilho. “Uma pessoa que sente raiva com
freqüência tem sua capacidade respiratória cada vez mais limitada”,
afirma Bosco. “Os asanas ajudam a criar um espaço interno de
relaxamento, permitindo uma respiração mais profunda.” Resultado: o
praticante respira melhor, a liberação de hormônios ligados ao estresse
diminui e os batimentos cardíacos e o ritmo respiratório se acalmam.
Além disso, a mente se tranqüiliza, permitindo que emoções como medo,
raiva e ansiedade se dissipem.
O prazo que esses benefícios levam para se manifestar é variável.
Depende, por exemplo, do grau de tensão e da disposição interior para
mudar. “A sensação de relaxamento e bem-estar é quase imediata. O que
demora mais é a transposição desse estado para o dia-a-dia. Mas isso é
apenas uma questão de tempo”, arremata Ana Paula Bragaglia.
A seqüência seguinte foi criada pelo professor Sandro Malburg Bosco,
da Escola Yoga Dham, de São Paulo. Baseada na iyengar-ioga, que utiliza
acessórios para manter o alinhamento do corpo, ajuda a controlar as
emoções negativas e restaurar a paz interior. Para fazê-la, use como
apoio almofadas, listas telefônicas ou travesseiros e certifique-se de
que estejam na mesma altura.
1. Adho mukha svanasana
(cachorro com o rosto voltado para baixo)
Benefícios: bom para alongar a musculatura do corpo
e desacelerar a mente. Diminui dores de cabeça e hipertensão. A cabeça
voltada para baixo aumenta a irrigação do coração, melhorando a
resistência física, e do cérebro, dando uma força para a memória.
Como fazer: fique de pé a cerca de 1 m da parede.
Coloque dois apoios junto à parede, à distância equivalente à largura
de seus ombros. Disponha o terceiro apoio a 45 cm da parede, de modo
que fique no centro em relação aos outros dois. Separe os pés na
largura do quadril e ajoelhe para colocar as mãos nos apoios. Pressione
as palmas para baixo, contra os blocos, levante e caminhe para trás.
Deixe as pernas bem alongadas, os pés alinhados com as mãos e tente
manter os calcanhares em contato com o solo. Os braços ficam firmes, e
os glúteos projetados em direção ao teto. Alongue a coluna e leve o
osso do centro do peito para frente, na direção das mãos, e para baixo,
expandindo todo o tórax. Não deixe os cotovelos virarem para cima.
Descanse a cabeça no apoio.
Duração: iniciantes devem permanecer no máximo 30 segundos no asana e aumentar gradativamente até atingir um minuto.
Precauções: se você tem intestino solto ou varizes,
evite essa postura. Hipertensos ou portadores de dor de cabeça crônica
só devem fazer com a cabeça apoiada.
2. Paschimottanasana
(flexão intensa para frente)
Benefícios: alonga as costas, tranqüiliza a mente e
rejuvenesce o corpo. Ainda acalma o sistema nervoso, desacelera o
coração e normaliza a pressão arterial.
Como fazer: sente-se no chão, estique as pernas
para frente e coloque duas almofadas sobre elas. Tente alcançar os pés
– se não der, use um cinto como uma extensão dos braços –, mantendo os
joelhos juntos e esticados e as coxas firmes. Flexione a base da coluna
e alongue o tronco na direção dos pés. Apóie os cotovelos e a testa na
almofada. Se a coluna ficar muito curvada, sente em um apoio – almofada
ou livro – mais alto. Empurre o ombros para baixo e para trás,
afastando-os das orelhas.
Duração: cinco minutos.
Precauções: contra-indicado para quem tem asma, bronquite, intestino solto ou problemas nas vértebras do pescoço.
3. Adho mukha svatikasana
(auspiciosa)
Benefícios: extremamente relaxante, alivia a tensão
do pescoço e das costas e diminui os batimentos cardíacos. Reduz a
ansiedade, a tensão e as oscilações de humor.
Como fazer: sente-se no chão sobre uma almofada e
apóie bem os dois ossinhos que ficam na base do bumbum. Cruze as pernas
e apóie a testa sobre o assento de uma cadeira. Use algo macio como
apoio.
Duração: dois minutos
Precauções: não há.
4. Setu bandha sarvangasana
(ponte)
Benefícios: a
flexão da cabeça em direção ao queixo acalma o turbilhão dos
pensamentos, aquieta a mente e aumenta a irrigação do cérebro. O
movimento ainda devolve a flexibilidade à coluna dorsal, aliviando as
tensões que se formam no pescoço, nos ombros e nas costas.
Como fazer: para apoiar o corpo, você vai precisar
de duas listas telefônicas ou de dois almofadões presos por um cinto ou
uma corda. É preciso formar uma linha reta entre o tronco e as pernas.
Se for o caso, use mais um apoio para deixar o corpo alinhado. Sente-se
sobre as almofadas, com os glúteos bem no meio, e apóie os pés no
suporte, tomando cuidado para deixar as pernas bem esticadas. Expire e,
com o apoio das mãos no chão, deite devagar para trás. Flexione a
coluna sobre a beirada do almofadão e coloque os ombros e a cabeça
totalmente no chão. Só então relaxe os braços ao longo do corpo, com as
palmas das mãos viradas para cima. Afaste os ombros da cabeça e das
orelhas, deixe o queixo alinhado com o centro do peito e relaxe o
pescoço.
Duração: permaneça até três minutos e, com o tempo, aumente gradualmente para cinco minutos.
Precauções: se você sofre de dores na região lombar, eleve o apoio dos pés para evitar tensão no pescoço.
5. Viparaita karani
(lago invertido)
Benefícios: restauradora, estimula a circulação, combate a exaustão nervosa e reduz a depressão.
Como fazer: coloque um almofadão a cerca de 5 cm da
parede. Sobre o suporte, deite de lado e deixe os glúteos próximos da
parede. Gire o quadril e estique as pernas. Feche os olhos e respire
profundamente.
Duração: de três a oito minutos.
Precauções: por ser uma postura invertida, na qual
a cabeça fica abaixo da linha do quadril, ela não deve ser realizada
durante o período menstrual.
6. Shavasana
(cadáver)
Benefícios: remove a fadiga física e mental e acalma o sistema nervoso.
Como fazer: deite o corpo sobre um almofadão na
vertical, mantendo o tronco alinhado. Arranje também um apoio para a
cabeça. Para aprofundar o relaxamento, cubra os olhos com uma faixa. Ao
sair da postura, deite-se para o lado direito e sente-se devagar, com o
apoio das mãos.
Duração: cinco minutos nas primeiras semanas e dez quando começar a se sentir mais confortável.
Respiração, sua maior aliada
Os pranayamas, exercícios respiratórios nascidos na Índia, diminuem
a ansiedade e restabelecem a calma interior. Para realizá-los, sente-se
no chão ou em uma cadeira, com a coluna ereta e os olhos fechados.
“Tanto a inspiração como a expiração têm que ser feitas pelas narinas”,
ensina Anna Ivanov, do Centro de Estudos de Yoga Narayana, de São
Paulo.
1) Adhama pranayama (respiração baixa, ou abdominal)
Efeitos: melhora a circulação e relaxa a
musculatura da região abdominal. Oxigena, massageia e equilibra as
funções dos órgãos reprodutores. Ajuda a combater prisão de ventre,
insônia, labirintite, cansaço e estafa e também oxigena a parte
inferior do pulmão.
2) Madhyama pranayama (respiração média)
Efeitos: contribui para aliviar os sintomas de
problemas respiratórios, como a asma e a bronquite. É um grande
auxiliar nas doenças do sistema digestivo. Oxigena a parte média do
pulmão. Descontrai a musculatura entre as costelas. Tonifica as
vértebras e a medula e ainda ajuda a harmonizar as emoções.
3) Adhyama pranayama (respiração alta)
Efeitos: oxigena o cérebro, ameniza a taquicardia causada por
rigidez muscular nessa região. Equilibra a circulação da cintura
escapular e descontrai e oxigena a musculatura dessa área.
4) Mahat pranayama (respiração completa)
Efeitos: oxigena profundamente o corpo e a cabeça.
5) Nadi shodana pranayama (respiração para purificação dos canais de energia)
Use o polegar direito para bloquear a narina direita e o anular
direito para fazer o mesmo na narina esquerda. Os dedos indicador e
médio ficam dobrados na palma da mão.
Primeira etapa – Narinas individuais
Segunda etapa – Narinas alternadas
Raiva, medo e ansiedade demais só atrapalham. Para domá-los, nada melhor
do que praticar posturas específicas e exercícios respiratórios, os pranayamas.
Essa dupla poderosa baixa o estresse
e traz leveza para o corpo e para a alma.
TEXTO: FANNY ZIGBAND
REPORTAGEM FOTOGRÁFICA: ANYA TEIXEIRA
FOTOS: FÁBIO MANGABEIRA
Manter o bom humor em um mundo como o nosso é uma tarefa difícil.
Controlar a irritação nos dias em que o melhor é sumir do mapa também
não é fácil. “A raiva é um obstáculo ao crescimento pessoal e
espiritual”, afirma o professor de ioga Sandro Malburg Bosco, da Escola
Yoga Dham, de São Paulo. “Se você não dominá-la, ela domina você.” Ou
seja: a pessoa raivosa está com excesso de rajas, um dos humores do
corpo – descritos na filosofia iogue – que leva ao desequilíbrio. “Isso
pode desencadear o surgimento de doenças e também levar à ansiedade
crônica, que rouba a lucidez e o discernimento”, completa.
Por incrível que pareça, esse tema tão atual já era citado em meados
de 600 a.C., no Bhagavad Gita (considerado a bíblia dos iogues),
durante o diálogo do deus Krishna com o arqueiro Arjuna: “Aquele que
for capaz de suportar a raiva (...) é verdadeiramente um homem feliz”.
A prática da ioga não transformará sua vida em um oásis de paz, mas
poderá ajudá-lo a domar a fera que vive em você. “O controle para
executar os asanas cria uma atitude interna equivalente, que se reflete
nas emoções e na mente”, afirma a professora de ioga Ana Paula
Bragaglia, de São Paulo. “Ao buscar um ponto de equilíbrio para se
sentir confortável nas posições, o praticante geralmente encontra isso
também dentro de si.”
Por um fio
A ciência já esmiuçou com detalhes o que acontece quando as pessoas
se deparam com situações-limite: o corpo libera uma grande quantidade
de hormônios, como a adrenalina, que aceleram o coração, aumentam o
ritmo respiratório e deixam a musculatura contraída. Com a repetição
desse mecanismo, o estado de tensão tende a se perpetuar. O que a ioga
faz é justamente desarmar esse gatilho. “Uma pessoa que sente raiva com
freqüência tem sua capacidade respiratória cada vez mais limitada”,
afirma Bosco. “Os asanas ajudam a criar um espaço interno de
relaxamento, permitindo uma respiração mais profunda.” Resultado: o
praticante respira melhor, a liberação de hormônios ligados ao estresse
diminui e os batimentos cardíacos e o ritmo respiratório se acalmam.
Além disso, a mente se tranqüiliza, permitindo que emoções como medo,
raiva e ansiedade se dissipem.
O prazo que esses benefícios levam para se manifestar é variável.
Depende, por exemplo, do grau de tensão e da disposição interior para
mudar. “A sensação de relaxamento e bem-estar é quase imediata. O que
demora mais é a transposição desse estado para o dia-a-dia. Mas isso é
apenas uma questão de tempo”, arremata Ana Paula Bragaglia.
A seqüência seguinte foi criada pelo professor Sandro Malburg Bosco,
da Escola Yoga Dham, de São Paulo. Baseada na iyengar-ioga, que utiliza
acessórios para manter o alinhamento do corpo, ajuda a controlar as
emoções negativas e restaurar a paz interior. Para fazê-la, use como
apoio almofadas, listas telefônicas ou travesseiros e certifique-se de
que estejam na mesma altura.
1. Adho mukha svanasana
(cachorro com o rosto voltado para baixo)
Benefícios: bom para alongar a musculatura do corpo
e desacelerar a mente. Diminui dores de cabeça e hipertensão. A cabeça
voltada para baixo aumenta a irrigação do coração, melhorando a
resistência física, e do cérebro, dando uma força para a memória.
Como fazer: fique de pé a cerca de 1 m da parede.
Coloque dois apoios junto à parede, à distância equivalente à largura
de seus ombros. Disponha o terceiro apoio a 45 cm da parede, de modo
que fique no centro em relação aos outros dois. Separe os pés na
largura do quadril e ajoelhe para colocar as mãos nos apoios. Pressione
as palmas para baixo, contra os blocos, levante e caminhe para trás.
Deixe as pernas bem alongadas, os pés alinhados com as mãos e tente
manter os calcanhares em contato com o solo. Os braços ficam firmes, e
os glúteos projetados em direção ao teto. Alongue a coluna e leve o
osso do centro do peito para frente, na direção das mãos, e para baixo,
expandindo todo o tórax. Não deixe os cotovelos virarem para cima.
Descanse a cabeça no apoio.
Duração: iniciantes devem permanecer no máximo 30 segundos no asana e aumentar gradativamente até atingir um minuto.
Precauções: se você tem intestino solto ou varizes,
evite essa postura. Hipertensos ou portadores de dor de cabeça crônica
só devem fazer com a cabeça apoiada.
2. Paschimottanasana
(flexão intensa para frente)
Benefícios: alonga as costas, tranqüiliza a mente e
rejuvenesce o corpo. Ainda acalma o sistema nervoso, desacelera o
coração e normaliza a pressão arterial.
Como fazer: sente-se no chão, estique as pernas
para frente e coloque duas almofadas sobre elas. Tente alcançar os pés
– se não der, use um cinto como uma extensão dos braços –, mantendo os
joelhos juntos e esticados e as coxas firmes. Flexione a base da coluna
e alongue o tronco na direção dos pés. Apóie os cotovelos e a testa na
almofada. Se a coluna ficar muito curvada, sente em um apoio – almofada
ou livro – mais alto. Empurre o ombros para baixo e para trás,
afastando-os das orelhas.
Duração: cinco minutos.
Precauções: contra-indicado para quem tem asma, bronquite, intestino solto ou problemas nas vértebras do pescoço.
3. Adho mukha svatikasana
(auspiciosa)
Benefícios: extremamente relaxante, alivia a tensão
do pescoço e das costas e diminui os batimentos cardíacos. Reduz a
ansiedade, a tensão e as oscilações de humor.
Como fazer: sente-se no chão sobre uma almofada e
apóie bem os dois ossinhos que ficam na base do bumbum. Cruze as pernas
e apóie a testa sobre o assento de uma cadeira. Use algo macio como
apoio.
Duração: dois minutos
Precauções: não há.
4. Setu bandha sarvangasana
(ponte)
Benefícios: a
flexão da cabeça em direção ao queixo acalma o turbilhão dos
pensamentos, aquieta a mente e aumenta a irrigação do cérebro. O
movimento ainda devolve a flexibilidade à coluna dorsal, aliviando as
tensões que se formam no pescoço, nos ombros e nas costas.
Como fazer: para apoiar o corpo, você vai precisar
de duas listas telefônicas ou de dois almofadões presos por um cinto ou
uma corda. É preciso formar uma linha reta entre o tronco e as pernas.
Se for o caso, use mais um apoio para deixar o corpo alinhado. Sente-se
sobre as almofadas, com os glúteos bem no meio, e apóie os pés no
suporte, tomando cuidado para deixar as pernas bem esticadas. Expire e,
com o apoio das mãos no chão, deite devagar para trás. Flexione a
coluna sobre a beirada do almofadão e coloque os ombros e a cabeça
totalmente no chão. Só então relaxe os braços ao longo do corpo, com as
palmas das mãos viradas para cima. Afaste os ombros da cabeça e das
orelhas, deixe o queixo alinhado com o centro do peito e relaxe o
pescoço.
Duração: permaneça até três minutos e, com o tempo, aumente gradualmente para cinco minutos.
Precauções: se você sofre de dores na região lombar, eleve o apoio dos pés para evitar tensão no pescoço.
5. Viparaita karani
(lago invertido)
Benefícios: restauradora, estimula a circulação, combate a exaustão nervosa e reduz a depressão.
Como fazer: coloque um almofadão a cerca de 5 cm da
parede. Sobre o suporte, deite de lado e deixe os glúteos próximos da
parede. Gire o quadril e estique as pernas. Feche os olhos e respire
profundamente.
Duração: de três a oito minutos.
Precauções: por ser uma postura invertida, na qual
a cabeça fica abaixo da linha do quadril, ela não deve ser realizada
durante o período menstrual.
6. Shavasana
(cadáver)
Benefícios: remove a fadiga física e mental e acalma o sistema nervoso.
Como fazer: deite o corpo sobre um almofadão na
vertical, mantendo o tronco alinhado. Arranje também um apoio para a
cabeça. Para aprofundar o relaxamento, cubra os olhos com uma faixa. Ao
sair da postura, deite-se para o lado direito e sente-se devagar, com o
apoio das mãos.
Duração: cinco minutos nas primeiras semanas e dez quando começar a se sentir mais confortável.
Respiração, sua maior aliada
Os pranayamas, exercícios respiratórios nascidos na Índia, diminuem
a ansiedade e restabelecem a calma interior. Para realizá-los, sente-se
no chão ou em uma cadeira, com a coluna ereta e os olhos fechados.
“Tanto a inspiração como a expiração têm que ser feitas pelas narinas”,
ensina Anna Ivanov, do Centro de Estudos de Yoga Narayana, de São
Paulo.
1) Adhama pranayama (respiração baixa, ou abdominal)
- Inspire prestando atenção na região abdominal.
- Sinta o diafragma, o músculo que separa o tórax do abdômen, e tente empurrar os órgãos da região abdominal para baixo.
- Sinta o ar envolvendo a região da cintura e do púbis.
- Repita quantas vezes quiser.
Efeitos: melhora a circulação e relaxa a
musculatura da região abdominal. Oxigena, massageia e equilibra as
funções dos órgãos reprodutores. Ajuda a combater prisão de ventre,
insônia, labirintite, cansaço e estafa e também oxigena a parte
inferior do pulmão.
2) Madhyama pranayama (respiração média)
- Volte a atenção para a região que se estende da cintura ao coração.
- Inspire levando o ar para esse local.
- Repita quantas vezes quiser.
Efeitos: contribui para aliviar os sintomas de
problemas respiratórios, como a asma e a bronquite. É um grande
auxiliar nas doenças do sistema digestivo. Oxigena a parte média do
pulmão. Descontrai a musculatura entre as costelas. Tonifica as
vértebras e a medula e ainda ajuda a harmonizar as emoções.
3) Adhyama pranayama (respiração alta)
- Preste atenção na cintura escapular, a região localizada logo acima do coração.
- Inspire levando o ar para esse local.
- Repita quantas vezes quiser.
Efeitos: oxigena o cérebro, ameniza a taquicardia causada por
rigidez muscular nessa região. Equilibra a circulação da cintura
escapular e descontrai e oxigena a musculatura dessa área.
4) Mahat pranayama (respiração completa)
- Integra as respirações baixa, média e alta.
- Inicie o exercício com a inspiração na parte baixa, a seguir na média e depois na alta.
- Não faça pausas entre as faixas. Imagine o ar entrando como uma onda.
- Inicie a expiração pela parte baixa, seguindo a mesma seqüência da inspiração.
- Não faça pausas, mas solte o ar bem lentamente.
- Aumente gradativamente o número de repetições, até realizar 25 respirações completas.
Efeitos: oxigena profundamente o corpo e a cabeça.
5) Nadi shodana pranayama (respiração para purificação dos canais de energia)
Use o polegar direito para bloquear a narina direita e o anular
direito para fazer o mesmo na narina esquerda. Os dedos indicador e
médio ficam dobrados na palma da mão.
Primeira etapa – Narinas individuais
- Bloqueie a narina direita com o polegar direito.
- Faça três inspirações e três expirações pela narina esquerda lenta, regular e profundamente.
- Em seguida, alterne: bloqueie a narina esquerda com o anular direito e repita o procedimento acima.
- Pratique
durante 15 dias, aumentando o número de voltas de três em três dias,
até completar 25 voltas. Cada volta compreende uma série completa com a
narina direita e a esquerda.
Segunda etapa – Narinas alternadas- Bloqueie a narina direita e inspire com a esquerda.
- Bloqueie a narina esquerda e solte o ar pela direita lenta, profunda e regularmente.
- Inspire sempre pela mesma narina que expirou e solte pela outra, alternando.
- Pratique durante 15 dias, aumentando de três em três voltas, até completar 25 voltas.Terceira etapa
- Integre as duas etapas, realizando os dois exercícios, um
após o outro. Isso deverá ocorrer 30 dias após o início da primeira
etapa.